다이어트 할 때 도움을 많이 받았던 "고구마" 겨울에 따뜻한 고구마를 사서 집에서 먹던 기억이 있는데요. 오늘은 고구마의 영양성분과 고구마를 응용한 다양한 요리 그리고 신선한 고구마 고르는 방법도 알아보자.
고구마의 영양성분
고구마는 매우 영양가가 높고 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 고구마에서 발견되는 주요 영양소들은 다음과 같습니다:
◎ 탄수화물: 고구마는 탄수화물의 풍부한 공급원이며, 몸에 에너지를 제공합니다.
◎ 식이 섬유: 고구마는 소화를 돕고 장의 규칙성을 유지하며 포만감을 촉진하는 식이섬유가 풍부합니다.
◎ 비타민 A: 고구마는 비타민 A의 전구체인 베타 카로틴의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 A는 시력, 면역 기능, 세포 성장과 분화에 중요합니다.
◎ 비타민 C: 고구마는 면역 체계, 콜라겐 생성, 그리고 철분 흡수를 지원하는 산화 방지제인 비타민 C를 포함하고 있습니다.
◎ 칼륨: 고구마는 적절한 심장과 근육 기능을 유지하고 혈압을 조절하는 필수 미네랄인 칼륨의 좋은 공급원입니다.
◎ 망간: 고구마는 에너지 생산과 항산화 방어를 포함한 다양한 대사 과정에 관여하는 미네랄인 망간을 제공합니다.
◎ 비타민 B6: 고구마는 신경전달물질과 적혈구의 합성뿐만 아니라 뇌의 발달과 기능에 중요한 역할을 하는 비타민 B6를 포함하고 있습니다.
◎ 비타민 E: 고구마는 손상으로부터 세포를 보호하고 면역 기능을 지원하는 산화 방지제인 비타민 E를 포함하고 있습니다.
◎ 구리: 고구마는 적혈구의 생산과 결합 조직의 유지에 관여하는 미량의 광물인 구리를 공급합니다.
◎ 철분: 고구마는 철분을 포함하고 있는데, 이것은 적혈구의 생성과 몸 전체의 산소 운반에 중요합니다.
이것들은 고구마에서 발견되는 주요 영양소의 일부일 뿐입니다. 그것들은 또한 전반적인 건강과 웰빙에 기여하는 다른 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제의 좋은 공급원입니다.
고구마를 활용한 다양한 요리
고구마로 만든 인기 있는 요리 중 하나는 "고구마 캐서롤"입니다 간단한 조리법은 다음과 같습니다:
● 재료: 중간 크기의 고구마 3~4개 ,흑설탕 1/2컵 ,녹인 버터 4분의 1컵 ,우유 4분의 1컵 ,바닐라 추출물 1티스푼 ,갈은 계피 2분의 1테이블스푼 ,갈은 육두구 4분의 1테이블스푼 ,소금 4분의 1테이블스푼 ,잘게 썬 피칸 1/2컵(옵션) ,미니 마시멜로(옵션)
● 지침
1. 오븐을 375°F (190°C)로 예열하고 베이킹 접시에 기름을 살짝 바르세요.
2. 고구마는 껍질을 벗기고 덩어리로 자릅니다. 그것들을 큰 물 냄비에 넣고 끓이세요. 고구마가 포크로 뚫렸을 때 부드러워질 때까지 약 15분에서 20분 동안 요리하세요.
3. 익힌 고구마의 물기를 빼고 큰 믹싱볼에 옮겨 담습니다. 감자 으깨기나 포크를 사용하여 부드러워질 때까지 으깨세요.
4. 으깬 고구마에 흑설탕, 녹인 버터, 우유, 바닐라 추출물, 간 계피, 간 육두구, 그리고 소금을 첨가하세요. 모든 재료를 섞기 위해 잘 저으세요.
5. 원한다면, 바삭바삭하고 풍미를 더하기 위해 잘게 썬 피칸을 접어 넣으세요.
6. 고구마 혼합물을 기름칠한 베이킹 접시에 옮겨 골고루 펴 발라줍니다.
7. 이때, 여러분은 달콤하고 끈적끈적한 마무리를 위해 캐서롤 위에 미니 마시멜로를 얹는 것을 선택할 수 있습니다.
8. 고구마 캐서롤을 예열된 오븐에서 약 25-30분 동안 굽거나, 완전히 가열되고 마시멜로가 노릇노릇하게 구워질 때까지 굽습니다.
9. 오븐에서 꺼내서 서빙하기 전에 몇 분 동안 식히세요.
이 고구마 캐서롤은 명절 식사 중이나 여러분이 고구마의 자연스러운 달콤함과 편안한 맛을 즐기고 싶을 때 맛있는 반찬을 만들어 줍니다.
신선한 고구마 고르는 법
신선한 고구마를 선택할 때, 가장 좋은 고구마를 선택하기 위해 다음의 팁을 고려하세요:
◎ 단단한 질감을 찾습니다: 단단하고 부드러운 점, 멍, 잡티가 없는 고구마를 선택하세요. 피부는 금이 가거나 주름이 생기지 않고 매끄럽고 온전해야 합니다.
◎ 선명한 색상 선택: 고구마는 오렌지, 보라색, 그리고 흰색을 포함한 다양한 색깔로 나옵니다. 색깔에 상관없이, 선명하고 고른 색상의 고구마를 선택하세요. 칙칙하거나 옅은 반점이 있는 것은 피하세요.
◎ 크기와 모양을 확인합니다: 크기와 모양이 균일한 고구마를 선택합니다. 이것은 요리를 고르게 해줍니다. 지나치게 큰 고구마는 섬유질이거나 질감이 목질일 수 있으므로 피하세요.
◎ 무게를 평가하세요: 크기에 비해 무겁게 느껴지는 고구마를 고르세요. 무거운 고구마는 종종 더 높은 수분 함량을 나타내며, 이것은 더 달고 더 풍미 있는 맛을 초래할 수 있습니다.
◎ 피부 상태를 고려합니다: 고구마의 껍질은 비교적 얇고 제거하기 쉬워야 합니다. 피부가 거칠거나 두꺼운 것은 요리하고 먹기가 더 어려울 수 있으므로 피하세요.
◎ 냄새와 향: 고구마에 냄새를 맡깁니다. 그들은 중성적이고 흙냄새가 나야 합니다. 불쾌한 냄새가 나는 고구마는 피하세요.
◎ 유기 또는 일반: 여러분은 살충제에 대한 노출을 줄이기 위해 유기농 고구마를 사는 것을 선택할 수 있습니다. 하지만 유기농 옵션이 없거나 예산 범위 내에 있다면, 전통적으로 재배된 고구마는 여전히 영양가 있는 선택입니다.
고구마를 직사광선을 피해 시원하고 건조하며 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것을 기억하세요. 그것들은 적절하게 보관된다면 몇 주 동안 지속될 수 있습니다.
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