어릴 적부터 지금까지 남동생이랑 저는 요거트를 무척 좋아하는데요. 그래서 자주 집에서 만들어 먹었답니다. 오늘은 요거트가 우리몸에 좋은 이유와 그릭요거트 만드는 방법에 대해 알아보겠습니다.
요거트가 우리 몸에 좋은 이유
요구르트는 몇 가지 이유로 우리 몸에 좋은 것으로 여겨집니다.
◆ 프로바이오틱스: 요구르트는 프로바이오틱스의 천연 공급원인데, 프로바이오틱스는 섭취했을 때 건강에 유익한 박테리아입니다. 락토바실러스와 비피도박테리움과 같은 이러한 프로바이오틱스는 장내 세균의 건강한 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다. 그들은 소화를 향상시키고, 영양소 흡수를 증진시키며, 건강한 면역 체계를 지원할 수 있습니다.
◆ 영양소가 풍부한 요구르트는 단백질, 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 B12, 그리고 리보플라빈과 같은 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 단백질은 근육 회복과 성장에 중요한 반면, 칼슘은 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 필수적입니다. 칼륨은 혈압을 조절하는 것을 돕고, 비타민 B12와 리보플라빈은 에너지 생산에 관여합니다.
◆ 소화 건강: 앞에서 언급했듯이, 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱스는 박테리아 균의 균형을 유지함으로써 건강한 내장을 촉진합니다. 그들은 설사, 변비, 과민성 대장 증후군과 같은 소화기 질환을 완화시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 어떤 사람들은 또한 요구르트에 있는 살아있는 박테리아가 유당 소화를 돕기 때문에, 요구르트를 먹음으로써 유당 불내증 증상으로부터 완화를 발견합니다.
◆ 강화된 영양소 흡수: 요구르트에 들어 있는 프로바이오틱스는 칼슘, 철분, 그리고 특정 비타민 B와 같은 소화기 계통의 특정 영양소의 흡수를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 특히 장 건강이 손상된 사람들이나 영양소를 효율적으로 흡수하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 이로울 수 있습니다.
◆ 체중 관리: 요구르트, 특히 저지방이나 그리스 품종은 체중 관리 계획의 유용한 구성 요소가 될 수 있습니다. 그것은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는데 도움을 주는 단백질이 높습니다. 단백질이 풍부한 음식은 포만감을 증가시키고 하루 종일 칼로리 섭취를 감소시켜 잠재적으로 체중 감량이나 유지에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
◆ 면역 체계 지원: 요구르트에 들어 있는 생균제는 더 강한 면역 체계에 기여할 수 있습니다. 우리 면역 세포의 상당 부분이 장에 위치하고 있으며, 최적의 면역 기능을 위해서는 장 박테리아의 건강한 균형을 유지하는 것이 중요합니다. 요구르트를 규칙적으로 섭취하면 면역 반응을 지원하고 특정 감염으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요구르트에 대한 개인의 반응은 다양할 수 있고, 어떤 사람들은 유제품에 민감하거나 알레르기가 있을 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 게다가, 모든 요거트가 똑같이 만들어지지는 않기 때문에 건강상의 이점을 극대화하기 위해 담백하고 달지 않은 품종이나 첨가당이 최소인 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
요거트로 그릭 요거트 만들기
우유를 사용하여 그릭 요거트를 처음부터 만들기 위해서는 다음이 필요합니다:
◎ 재료: 우유(전체 우유, 탈지 우유 또는 유당이 없는 우유 등 모든 유형), 활성 배양액이 살아있는 요구르트 스타터 배양액 또는 플레인 요거트, 치즈 클로스 또는 미세 메쉬 스트레이너, 온도계, 냄비, 거품기 또는 스푼, 그릇, 냉장고
◎ 다음은 단계별 프로세스입니다:
1. 원하는 양의 우유를 냄비에 부으세요. 양은 여러분이 얼마나 많은 그리스 요거트를 만들고 싶은지에 따라 달라질 것입니다. 우유 1리터(4컵) 이상으로 시작하는 것이 좋습니다.
2. 우유가 약 180°F(82°C)의 온도가 될 때까지 가끔 저어가며 중저열로 우유를 가열합니다. 온도계를 사용하면 온도를 정확하게 측정할 수 있습니다. 이 단계는 우유를 저온 살균하고 원치 않는 박테리아를 죽이는 데 필수적입니다.
3. 우유가 원하는 온도에 도달하면 우유를 열에서 제거하고 약 110°F(43°C)까지 냉각시킵니다. 균등한 냉각을 위해 가끔 저으세요.
4. 우유가 화씨 110도 (섭씨 43도)로 식으면, 요구르트 스타터 배양액이나 활성 배양액이 있는 플레인 요구르트 약 2테이블스푼을 우유에 첨가하세요. 스타터가 잘 통합되도록 부드럽게 젓습니다.
5. 냄비를 뚜껑으로 덮거나 깨끗한 천으로 싸서 따뜻한 곳에 놓습니다. 요구르트가 발효하기에 이상적인 온도는 약 100-110°F (38-43°C)입니다. 여러분은 불이 켜진 오븐이나 요구르트 제조기를 사용할 수도 있고, 따뜻함을 유지하기 위해 간단히 냄비를 수건으로 감쌀 수도 있습니다.
6. 우유를 6-8시간 동안 또는 밤새 발효시키세요. 발효 시간이 길어질수록 그리스 요구르트는 더 탱탱하고 걸쭉해질 것입니다.
7. 발효 기간이 지나면 우유가 걸쭉해져 요구르트로 변신한 것을 알 수 있습니다. 그리스 요구르트의 농도가 더 높은 것을 선호한다면 다음 단계로 진행합니다.
8. 가는 그물망 채반이나 체에 치즈 천을 두 겹으로 깔아라. 요구르트에서 빠져나올 유청을 모으기 위해 체에 거르세요.
9. 요구르트를 안감은 채나 체에 조심스럽게 부으세요. 수집된 액체에 닿지 않고 요구르트를 모두 담을 수 있을 정도로 충분히 큰지 확인합니다.
10. 오염물질이 들어가지 않도록 깨끗한 천 또는 랩으로 스트레이너를 덮습니다. 설정을 냉장고에 넣습니다.
11. 요구르트가 냉장고에서 적어도 4-8시간 동안 압력을 가하거나, 더 두꺼운 농도를 위해 밤새 기다리십시오. 그것이 더 오래 긴장할수록, 그리스 요거트는 더 두꺼울 것입니다.
12. 원하는 여과 시간이 지나면 용기에서 스트레이너 또는 체액을 조심스럽게 제거합니다. 여러분은 액체 유청이 요구르트에서 분리되어 더 두꺼운 그리스 요구르트를 남겼다는 것을 알게 될 것입니다.
13. 단단해진 그릭 요구르트를 깨끗한 용기에 옮겨 담아 수집된 유청을 버리거나 용도를 변경합니다.
14. 그릭 요거트를 냉장고에 보관하고 일주일 이내 또는 사용한 우유의 유통기한에 따라 섭취하세요.
이러한 단계를 따름으로써, 여러분은 우유로 집에서 만든 그릭 요구르트를 만들 수 있습니다. 원하는 일관성과 탱탱함을 얻기 위해서는 약간의 연습이 필요할 수 있으므로, 취향에 따라 자유롭게 발효와 스트레인 시간을 조절하십시오. 집에서 만든 그리스 요거트를 영양가 높은 간식으로 즐기거나 다양한 레시피의 재료로 사용하세요.
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